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さて、前回記事にも書いた「半年間のトレニーニングを経て、初マラソンでサブ4を達成したトレーニング内容①」今回はその続きについて書いていきますね。この記事は要点だけまとめています。多分読まれている方は、当時の私のvo2maxなども気になるはず・・これに関しては、改めて各月ごとに詳しく書いていこうかなぁと予定中!

※前回の記事

 

さぁ、それでは行ってみましょう!

 

サブ4に向けてのトレーニング内容・練習メニュー

私の中では大きく4つのパートに別れているイメージ。今回はその2つ目について書いていきますね。

当選確定後、8月度のレーニング
私の練習実績
走行距離:約153Km  トレーニング内容:基本10km走と20km走の初チャレンジ

7月から引き続き、基本となるトレーニング内容は「10km走」です。多分この頃には10kmなんて短いなぁと感じるかor長く感じない、どちらかに体が慣れているはずです。だって5km練習をほとんどしないので、これが当たり前になってるんですね。むふふ、これが狙いなんです。前月まではあくまでもLSDトレーニングなので、基本ゆっくりペースだったはず。7月からはスピードを意識していきます。

●具体的な内容
基本10km走:1キロあたり5分00秒〜5分20秒ペース
週末20km走:1キロあたり6分30秒〜7分00秒ペース

 

おいちょっと待て!走歴3ヶ月目で「10km走:1キロあたり5分00秒〜5分20秒ペース」ってタイムトライアルやん!なんならサブ4ペースというより、サブ3.5ペースやん!っと思ったでしょ??その通りです・・・私のメニューは基本中途半端な練習をしない。7月で10kmをペース関係なく走れる体にはなっているので、この月で追い込みます。平日練習は10kmのタイムトライアルを実施します。

「うぇ〜・・・走れねぇ」と思うかもしれませんが、根性で走りぬきます!心配しないで、私も8月初旬に1キロあたり5分00秒で10kmは走れていません。バテても、無理でもOKです。チャレンジするのです。遅くでも1キロ5分20秒は意識してください。

 

一方、週末の20kmのLSDトレーニングは・・平日にこの過酷な練習を重ねておくと、LSDペースの20kmなんて余裕のよっちゃんでしょう。

※LSDって?

まとめ

6月から7月の2ヶ月間は「長く走り続ける筋肉」をLSDトレーニングを中心に鍛えあげます。最低距離を10kmランにする事で長距離を走る感覚にも慣れさせます。8月からはそこにスピードをプラス。私はこの追い込み練習が真夏だったので、まじでぶっ倒れそうになりました・・・。いやぁきつかった。皆さんは自身の予定に合わせてトレーニングしてくださいね。

平日の10kmタイムトライアル、そして週末の20kmLSDこの繰り返しだけです。大体週3回はトレーニングしましょう!まっちゃんはこの月に怪我をしたので走行距離が結果150kmでした。

このトレーニングを行うと走歴3ヶ月が終わる頃にはサブ4ペースで20kmは走れるようになるはずです。

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