さて、前回記事にも書いた「半年間のトレニーニングを経て、初マラソンでサブ４を達成したトレーニング内容①」今回はその続きについて書いていきますね。この記事は要点だけまとめています。多分読まれている方は、当時の私のvo2maxなども気になるはず・・これに関しては、改めて各月ごとに詳しく書いていこうかなぁと予定中！
※前回の記事
さぁ、それでは行ってみましょう！
サブ４に向けてのトレーニング内容・練習メニュー
私の中では大きく４つのパートに別れているイメージ。今回はその２つ目について書いていきますね。
当選確定後、８月度のレーニング
走行距離：約１５３Km トレーニング内容：基本１０km走と２０km走の初チャレンジ
７月から引き続き、基本となるトレーニング内容は「１０km走」です。多分この頃には１０kmなんて短いなぁと感じるかor長く感じない、どちらかに体が慣れているはずです。だって５km練習をほとんどしないので、これが当たり前になってるんですね。むふふ、これが狙いなんです。前月まではあくまでもLSDトレーニングなので、基本ゆっくりペースだったはず。７月からはスピードを意識していきます。
基本１０km走：１キロあたり５分００秒〜５分２０秒ペース
週末２０km走：１キロあたり６分３０秒〜７分００秒ペース
おいちょっと待て！走歴３ヶ月目で「１０km走：１キロあたり５分００秒〜５分２０秒ペース」ってタイムトライアルやん！なんならサブ４ペースというより、サブ3.5ペースやん！っと思ったでしょ？？その通りです・・・私のメニューは基本中途半端な練習をしない。７月で１０kmをペース関係なく走れる体にはなっているので、この月で追い込みます。平日練習は１０kmのタイムトライアルを実施します。
「うぇ〜・・・走れねぇ」と思うかもしれませんが、根性で走りぬきます！心配しないで、私も８月初旬に１キロあたり５分００秒で１０kmは走れていません。バテても、無理でもOKです。チャレンジするのです。遅くでも１キロ５分２０秒は意識してください。
一方、週末の２０kmのLSDトレーニングは・・平日にこの過酷な練習を重ねておくと、LSDペースの２０kmなんて余裕のよっちゃんでしょう。
※LSDって？
まとめ
６月から７月の２ヶ月間は「長く走り続ける筋肉」をLSDトレーニングを中心に鍛えあげます。最低距離を１０kmランにする事で長距離を走る感覚にも慣れさせます。８月からはそこにスピードをプラス。私はこの追い込み練習が真夏だったので、まじでぶっ倒れそうになりました・・・。いやぁきつかった。皆さんは自身の予定に合わせてトレーニングしてくださいね。
平日の１０kmタイムトライアル、そして週末の２０kmLSDこの繰り返しだけです。大体週３回はトレーニングしましょう！まっちゃんはこの月に怪我をしたので走行距離が結果１５０kmでした。
このトレーニングを行うと走歴３ヶ月が終わる頃にはサブ４ペースで２０kmは走れるようになるはずです。
