M’s Life YoTubeチャンネル
スポンサーリンク

私がが半年間のトレニーニングを経て、初マラソンでサブ4を達成したトレーニング内容について書いていきますね。各月の私の体調や、怪我の状況などについては、また別カテゴリーでも作ろうかな。

必要なのは「早く走る筋力」と「長く走れる筋力」サブ4にはこの2つの筋力が必要になってきます。今回、私の友人も大阪マラソンに参加したのですが、20km地点で足切りになりました。彼のトレーニング内容は・・週4回、5kmランを半年間続ける。月間走行距離にすると80kmほどでしょうか?彼の場合は5km以上、身体を動かせられる筋肉がつかなかったんですね。

サブ4を達成さるには1キロ5分40秒で走り続けないといけませんそうする為の、「早く走る筋力」と「長く走れる筋力」を養わなければいけません。月間200km走ってますが、サブ4達成できません。という方はトレーニング内容の見直しを。目標が月間走行距離になってしまい、質の悪いトレーニングになっているかと思いますよ!

それでは行ってみましょー!

 

※月間走行距離に関する記事はこちら!

 

サブ4に向けてのトレーニング内容・練習メニュー

私の中では大きく4つのパートに別れているイメージ。今回は1つ目について書いていきますね。

当選確定後、6月度のレーニング
●走行距離:約50Km
●トレーニング内容:LSDによる心肺機能の向上のみ。
週に2〜3回のトレーニングを。
●具体的な走行距離
5km→7km→9km→11km→17km (5kmのみ1キロ5分40秒ペース。他全て1キロ7分ペース) あくまでも負担がかからないスローペースで初月から距離に慣れさせる。

トレーニングを開始したのは6月21日以降。

確定当日に、私は無謀にも「1キロ5分40秒で、10kmラン」を決行します。多分、平均体型の人でインドアタイプでなければ気合いで走れるはず。結果、翌日に足底筋膜炎となり1週間走れなくなりました(笑)これを機に、トレーニングの目的を明確にし始めました。

回復後に取り組んだのは、LSDによる心肺機能の向上
1キロ7分〜8分で毎回平均2km距離を伸ばす。これを週に2〜3回取り組みました。

たったこれだけです。
コツコツとメニューをこなしました。

 

7月度前半のトレーニング
●走行距離:約120Km
●トレーニング内容:LSDによる心肺機能の向上のみ。
週に2〜3回のトレーニングを。

7月度前半:前月とは少し変化を与えています。週間の走行回数はそのままに。2日間はLSDで10kmを。残り1日は5kmのTT(タイムトライアル)を組み込みました。前月から引き続き肺機能の向上を継続させつつ、スピード強化にも取り組みました。

7月後半のトレーニング

●平日は10kmランを、週末は15kmを基本とする事で、長距離に慣れさせる。
●週に2〜3回のトレーニングを。

LSDで走るタイム(時間)の引き上げを実行します。60分走→75分走へ。たった15分ですが、この引き上げが重要だったと感じます。そして最終週に10kmTTを実行します。今年は7月頭が悪天候だったので回数は少しダウン。

 

まとめ

私はランニング初心者ですが、一回の走行距離を長めに設定。怪我を予防する為にスローペースにしていました。結果、7月末の段階で「10km短いなぁ・・15kmが普通。」と長距離走に身体が適応していたんですね。TTも実行していますが、練習の8割はLSDによるロング走が基本となります。とにかく身体を動かしました。いやぁ我ながらよく走った。

インスタなどで「JUST!DOIT!5km30分でランしました!」とよく目にします。もし初マラソンでサブ4を目指すなら、この5kmを30分でランは不要です。(トレーニング開始1ヶ月目、2ヶ月目に関してはです)「早く走る筋力」と「長く走れる筋力」どちらをつけたいのかよくわかりません。もしダイエット、健康の為なら5kmを30分はおすすめです!

自分の目標は何なのか?1回のトレーニングで得たい内容は何なのか?頭を使えば、結果も伴います!最初の2ヶ月は焦らずひたすらLSD!長く走れる筋力をつける!

 

もし不調を感じたら??

迷わず休みましょう!休むこともトレーニングです!

 

※是非こちらの記事も参考にしてくださいね。

スポンサーリンク
M’s Life YoTubeチャンネル

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事