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このブログをご覧になられている方は「サブ4」を目指しているランナーだと思います!ただ、ランニング初心者や初フルマラソンチャレンジをする方もいると思うので今日は初フルマラソン完走」というテーマで記事を書いていきましょー!

 

2ヶ月間の練習で初フルマラソンを完走するには?

さて、今回はあくまでも「完走」を目的にいます。しかもトレーニングを避け続けて気がつけば大会2ヶ月前・・どないしょー!?やべぇよ。やべぇよ。と焦っているランナーさん向けトレーニングです!タイムももちろんギリギリ。足切りを手前で走破する事を前提で書いていきます。

 

制限時間の確認

まずはこれを行いましょう!私が出走した「大阪マラソン」は9時号砲で16時手前にはゴールしないといけないので制限時間はおおよそ7時間といったとこですね。ちなみに大阪マラソンは完走率98%というほぼ全員が完走出来る、初心者にも適したマラソン大会なのです。

 

どんな人が足切りになるの?

私の経験上大阪マラソンで足切りになるランナーさんの特徴を書いていきましょう!

1 怪我でリタイヤ
2 食事を抜いた事によるハンガーノック、スタミナ切れ
3 過度な肥満

 

大きくこの3つでしょう。もう少し噛み砕いて書いていきましょう!

 

 

1 怪我でリタイヤ

普段からしっかりトレーニングされているランナーさんでも起こり得る事。ただそれ以上に注意しないといけない人は「練習をしていない事に焦って大会3ヶ月前からトレーニングを急にする人」です。特にマラソン初心者は3ヶ月で疲労によりランナーズニーになる可能性が非常に高い。完治せず、無理して出場する・・そして途中で走れなくなる。このケースがあります。

 

 

2 食事を抜く

マラソン大会当日のトイレを意識しすぎた事で「食事を抜く」。そんな行動に出ようとしていませんか!?20kmでスタミナ切れ。フラついて走れなくなる。ガソリンが無くなると、どれだけ早く走れる車も止まりますよ。トイレも気になりますが、前夜と当日はしっかり食事を取りましょう!

※当日の朝ごはんは・・

 

3 過度な肥満

マラソンは長時間動き続けるスポーツ。体重が重い程、それだけ足腰に負担がかかります。先日の大阪マラソンで芸人の小杉さんが頑張っていました。周りには専属のトレーナーもついて練習を重ねたそうですが30km地点でリタイヤ。企画だったとはいえさすがに厳しい。普段トレーニングしていない人が急に練習を始めると、逆に体の調子を悪化させる可能性があります!無理しないで!

 

 

初マラソンで完走するトレーニングって?

本当にギリギリで完走するのなら、2ヶ月前から1キロあたり7分〜8分ペースで60分走。これを週1で十分です。このトレーニングで当日どの様なレース展開になるのか?

0−10km  ゆっくり走る
10ー20km ゆっくり走る→ほぼ歩く
20ー30km ほぼ歩く
30ー42km ほぼ歩く→ゆっくり走る→ほぼ歩く→ゆっくり走る

 

こうなります(笑)

 

大阪マラソンの様な制限タイムが比較的長い大会は、半分走って、半分歩いたらギリギリ完走が可能なのです。2ヶ月前からお尻に火がつき、焦ってトレーニングをすると怪我をします。疲労が蓄積したままレースに挑む事になりますよ!?残念ながら2ヶ月間では大きく走力を上げる事ができません。

 

そう、「練習さぼったんなら無駄あがきするな!疲労を溜めずに、当日は半分は根性で走れ!」

 

 

ってのが、私の考え(苦笑)

 

 

実際に大阪マラソンに出場した私の職場の部下の記録も参考にしておきましょう!

●身長178cm 体重83km 運動経験なし →全く練習せず、相談してきたのでこのトレーニングを推奨しました。結果、6時間45分で完走!
●身長176cm 体重78km 運動経験:水泳 →毎日5kmランを半年間かかさずに実行。当日朝ごはん抜いてスタミナ切れ。20kmリタイヤ。
●身長188cm 体重83km 運動経験なし →3ヶ月前から焦って練習、当日ランナーズニーで出場。結果、6時間48分で完走!

どうでしょうか?あながち私の考えもハズレていない様な・・。

 

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まとめ

いかがでしたか?本来は半年間は練習期間があるもの。練習は計画的に実行する方がやっぱり良いですね。一生懸命練習したランナーでも当日フルマラソンは苦しい思いをします。なので、練習をおろそかにしたランナーはそりゃ苦しいわけです。走りたくても走れない人がいるのが大規模大会です。落選者の思いにも応えられる様に、決まれば腹をくくって練習しましょー!

 

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