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今日も読んでくれてありがとうございます!さて今日は私が実際に行ったトレーニングをもう少し具体的に書いていこうと思います。各月ごとの練習内容は・・

などに書いています!

今回は月ごとの内容ではなく、トレーニングジャンルごとの内容書いて行きましょう!その名も「サブ4達成に向けて!4ヶ月間LSD集中プログラム」です!

 

LSD(ロングスローディスタンス)の取り組み

 

まっちゃん大好きLSDです!さてこちらも以前記事に書いていますが、非常に大切なトレーニング。ぶっちゃけ、LSDだでもサブ4達成出来るのでは?と最近感じます。さて、私がトレーニングを行った半年間の各月毎で振り返ってみましょう。

1ヶ月目トレーニング開始時


※まっちゃんのLSD専用シューズになった、ウェーブライダー。

LSD:最大走行時間60分 ペース:1キロあたり7分ペース

初月は大体上記のペースを守っていました。60分なので10kmも走れていませんね。距離にすると9kmいかない位。全然、ロングじゃないやん!と思うかもしれませんが、「ゆっくり走る」練習としては全然問題ないと思います。LSDは一般的に90分以上!心拍数は120位!?と言われますが、細かい事は置いといて、四の五の言わず、まずは走る!60分からでも大丈夫でしょう!少しずつトライしましょう。

 

2ヶ月目トレーニング

LSD:最大走行時間75分 ペース:1キロあたり7分ペース

正確には1ヶ月目の終わりから75分に引き上げています。たった15分ですが、これが意外と効きます。最初は長く感じるはずですが、75分をしっかりトライして下さいね。距離にすると12kmほど。「長い距離走ってるやん感」を味わえるはず(笑)この感覚は大事。長距離走にも慣れてきますよ!

 

3ヶ月目トレーニング

※LSDコースは大阪城周辺が多いですねー

LSD:最大走行時間90分→120分 ペース:1キロあたり6分40秒〜50秒ペース

さていよいよLSDのポイントでもある90分にチャレンジします!1キロあたりのペースが若干速くなっているのは、ここまでのトレーニングで心肺能力が向上しているはず。人によればLSDペース7分〜8分でもありですが、私は上記ペースでもOKやと思います。

また3ヶ月目の後半には120分にもチャレンジして下さい。さて、ここまで15分練習量を引き上げて行きましたが、筋力も増加しているはずなので120分も挑戦出来るはずです!LSDとは言え、練習後のケアはお忘れなく・・。

 

4ヶ月目トレーニング

LSD:最大走行時間180分 ペース:1キロあたり6分40秒〜50秒ペース

さてここで180分LSDにチャレンジです!スローペースとはいえ、脚に対しての疲労も感じるはずです。しかし180分走り続けられたという実績は本番への自身に繋がります!頑張っていきましょう!ちなみに平行してこの時期に30km走にもチャレンジしましょうね。30km走や、180分走は疲労がかなり蓄積されます。前後のトレーニングにも気を配り、故障には気をつけましょうね。

 

5ヶ月目と6ヶ月目トレーニング

 

LSDしない!(どーんっ!)

まっちゃん
そうやねん!この時期からは、LSDはやってなかったんですよー。とにかく4ヶ月間は、毎週末にきっちりLSDを繰り替えしてたけどね(怪我も多かったけど・・)大会本番2ヶ月前からは、本番想定したペースでロング走に切り替えたわけやね!

 

 

5ヶ月目からは、ロング走・・最低15km以上を1キロあたり5分10秒〜20秒ペースで実践していました!

 

 

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まとめ

 

いかがでしたか??私は4ヶ月間で180分走り続ける身体作りをLSDで獲得しました!サブ4を達成するには平行してスピードトレーニングも必須です。「早く走る為の筋力」と「長く走る為の筋力」を鍛えていきましょう!

 

 

と、たまーに、こんな文章やコメントを目にします・・・

 

 

「今日は調子が良かったんで、予定多めのランでした!」

 

 

これはいらねぇーーー!!がまっちゃんの考えです。予定で決めた内容をきっちりこなしましょう。「調子が良いから頑張る」は、時にオーバートレーニングになったり、レース後半の失速に繋がる恐れがある「過信」やと私は考えるのです!きらん!

 

焦らず、きっちりコツコツ頑張りましょう!今回も読んでくれてありがとうございました!

 

PS
ウェーブライダーは私が一番最初に購入したランニングシューズ。途中からはペガサスを使用しているのですが、LSDではこの靴を使用していました!良い靴ですよ!

 

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