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マラソントレーニングは一部分を切り取るとそこまで速くありませんよね?サブ3ランナーさんは別ですが、サブ4ペースは1キロ5分40秒。これを数十キロ続ける事が難しいんです。さて、日々の練習の中でこの「そこまで速くないペース」ばかりを意識していると、スピード練習の存在を忘れてしまう時があります。もちろんタイムトライアルなどを組み込めば良いのですが、LSDやジョグトレーニングの後にさらっと追加出来るお手軽メニュー、それがWSウィンドスプリントです。

 

ご一緒にポテトはいかがですか?

 

と同じ。

 

ウィンドスプリントいかがですか?トレーニング後についでにいかがですか?

 

です!

走る距離こそ短めですが、簡単にトレーニングに導入可能。かつ、ウィンドスプリンドらなではの筋肉を鍛える事ができる為、フォームもダイナミックに。そして、スピードも付く一石二鳥の走法を紹介します!

ウィンドスプリント走って?

スピード:全力疾走の70%~80%   距離:100m~300mの短距離を数本走る

私が陸上部の頃は「流しメニュー」と呼ばれていました。主にメイン練習の前や、アップの後に導入されていました。「風」に乗るイメージで心拍数を軽く上げながら、大きなフォーム、身体のバネを意識して走る走法です。

ウィンドスプリント走のメリット

ウィンドスプリントは、上記にあるようにLSDやジョギングトトレーニングでは与えられない刺激を脚の筋肉に与える事が可能です。LSDの後にウィンドスプリントを入れるとその感覚がわかるかと思いますよ!スローペースはピッチ走法になりがちですが、ウィンドスプリントは逆。大きなフォーム、しっかり腕を振り、ストライドを大きく。ダイナミックに走りこみます。これによりフォームが小さく、固くなるのと防ぐ訳ですね。

また意外とリラックスにもなります、しんどさもほどほどに、グングン前に加速する感覚は◉。各トレーニングに追加する事で心肺機能、持久力の向上にも繋がると言われていますね。

 

ウィンドスプリント走の方法

走り込む距離で異なりますが、設定距離を3つに分割するイメージです!基本100m〜200mを目標距離として設定してみましょう!

例)120mのWSウィンドスプリント
0〜40mまで エンジンを踏み込むように加速 全力失踪の50%
40〜80mまで さらに加速 全力失踪の70%
80m〜120m 加速したスピードを維持  全力失踪の80%

こんな感じ!後、私が意識している各ポイントは・・下記の通り。

○腕を大きく振る!
○ストライド(歩幅)は大きく
○猫背にならない様に、背中を入れる(胸を貼るイメージ)
○腰位置を下げない(腰が斜め上方に引っ張られるイメージ)
○一定の呼吸をキープすること。

ウィンドスプリント走は、いきなりすると故障の原因になります。トレーニングの前に入れる時は、体を温めてから行ないましょうね。基本私は2〜3本取り込みますが、1本ずつの合間はウォークを挟みながら呼吸を整えましょう。ウォークの繋ぎは20mくらいかなぁ。

 

ウィンドスプリント走の練習場所

河川敷がおすすめ!とはいえ、仕事帰りに川には行きませんよね苦笑。基本平坦、高低差がなく、直線コースを選びましょう。近場に陸上公園があれば競技場の周囲を走るのもおすすめです。皆さんの練習コースで探してみましょう。私は歩道で真っ直ぐなコースを選んでいます。電柱ごとに目標を決めて、スピード緩急をつけたりしていますよ!車にはまじで気をつけてください。特に夜はね。

※ここも参考に・・

 

ウィンドスプリント走の注意点

○歩行者・車には注意
○体を温めてから行う事。これは特に注意。私、陸上部の頃アップなしにウィンドスプリント行ない肉離れした事があります。 )
○リラックスする事。力が入るとフォームが逆に固くなり効果が半減するかもしれません。

 

ウィンドスプリント走法を導入する事で、フルマラソンラスト1kmの最後の粘りで力を発揮するはず。是非積極的に取り入れていきましょー!

 

※もし普段と違う平坦な場所でトレーニングするならここでもおすすめ

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