ランニングを始めたばかり、マラソン初心者ランナーの皆さんによく聞かれることがあります。
「練習で走る距離はどのタイミングで上げたらよいのですか？」
今日はこの質問に答えていきましょう！
距離の伸ばし方について
マラソン初心者は最大５kmからスタートしましょう！私の場合は練習初日で１０kmを走り故障した過去があります。下記がオーバートレーニングによる実例です。
2018年６月、マラソン当選後、練習初日１０kmラン（１キロ５分４０秒）→結果、足底筋膜炎→１週間走れず。
ね？２度同じ経験をしているから説得力あるでしょ？
１０kmの距離はマラソン初心者でも気合で走破出来ますが、故障リスクがかなり高いです。そういった意味でも最初はマックス５kmがおすすめです！
距離の引き上げたタイミング
私は筋肉痛が無くなった時と考えています。練習強度にもよりますが、筋肉痛がある＝まだその距離を走る脚作りが出来ていない、と考えています。下記が私の実例です。
月曜：５km走→翌日筋肉痛
水曜：５km走→翌日筋肉痛
金曜：５km走→翌日筋肉痛なし
日曜：走行距離アップ！
練習を重ね、筋肉痛が発生しなくなった時こそ「走行距離」を上げるタイミングではないでしょうか？
距離の引き上げ方
私のルールとしては・・
２倍にしない！
これを鉄則としていました。
多少の距離の前後はありますが・・これが私の半年間の距離の上げ方です！参考に！
LSDなど時間走の場合は
となります。
いかがでしょうか？距離慣れしてくると一気に走行距離を上げたい所ですが、そこは我慢。日々のトレーニングの中で少しずつ上げていきましょう。
こちらでは私のマラソントレーニング開始前半の練習内容を簡単にまとめています。
https://matchanrun.com/2018/12/01/post-112/
まとめ
いかがでしたか？サブ４を狙うには、大会前の「３２km走」がポイントとなってきます。一派的には３０km走ですが、私はそこに＋２kmを追加しています。３０km走の必要性は故障リスクの高さから必要・不要意見が別れていますが、私は「必要派」。またこれに関しては別記事に書いて行きたいと思います！距離の上げ方は計画的に！
