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ランニングを始めたばかり、マラソン初心者ランナーの皆さんによく聞かれることがあります。

 

「練習で走る距離はどのタイミングで上げたらよいのですか?」

今日はこの質問に答えていきましょう!

距離の伸ばし方について

マラソン初心者は最大5kmからスタートしましょう!私の場合は練習初日で10kmを走り故障した過去があります。下記がオーバートレーニングによる実例です。

2017年春、ランニング初日10kmラン(1キロ6:30)→結果、足底筋膜炎→マラソン落選
2018年6月、マラソン当選後、練習初日10kmラン(1キロ5分40秒)→結果、足底筋膜炎→1週間走れず。

 

ね?2度同じ経験をしているから説得力あるでしょ?


10
kmの距離マラソン初心者でも気合で走破出来ますが、故障リスクがかなり高いです。そういった意味でも最初はマックス5kmがおすすめです!

距離の引き上げたタイミング

私は筋肉痛が無くなった時と考えています。練習強度にもよりますが、筋肉痛がある=まだその距離を走る脚作りが出来ていない、と考えています。下記が私の実例です。

(例)
月曜:5km走→翌日筋肉痛
水曜:5km走→翌日筋肉痛
金曜:5km走→翌日筋肉痛なし
日曜:走行距離アップ!

 

練習を重ね、筋肉痛が発生しなくなった時こそ「走行距離」を上げるタイミングではないでしょうか?

距離の引き上げ方

私のルールとしては・・

2倍にしない!

これを鉄則としていました。

(例) 5km→7km→9km→10km→12km→15km→18km→20km→22km→25km→30km→32km→フル

 

多少の距離の前後はありますが・・これが私の半年間の距離の上げ方です!参考に!

LSDなど時間走の場合は

(例) 30分→45分→60分→75分・・・15分ずつのアップ・・・・最終180分。

となります。

いかがでしょうか?距離慣れしてくると一気に走行距離を上げたい所ですが、そこは我慢。日々のトレーニングの中で少しずつ上げていきましょう

 

こちらでは私のマラソントレーニング開始前半の練習内容を簡単にまとめています。

https://matchanrun.com/2018/12/01/post-112/

 

まとめ

いかがでしたか?サブ4を狙うには、大会前の「32km走」がポイントとなってきます。一派的には30km走ですが、私はそこに+2kmを追加しています。30km走の必要性は故障リスクの高さから必要・不要意見が別れていますが、私は「必要派」。またこれに関しては別記事に書いて行きたいと思います!距離の上げ方は計画的に!

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