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LSD、ペース走、ウィンドスプリント走など・・マラソントレーニングには様々な練習方法がありますね。

今日はビルドアップ走について書いて行きましょう!

 

ビルドアップ走とは?

初めはゆっくりのペース、徐々にスピードを上げて行き最後はスピード、心拍数共に追い込むトレーニング方法。マラソン練習だけでなく、ランニングメニューとしては非常にポピュラーな方法です。「最近忙しくてランニングの時間が取れない!」そんな方にもオススメです。短時間でスピードもスタミナも共に鍛えられるのが嬉しいところ。

 

ビルドアップ走のメリットは?

上記にもあるように「短時間」のトレーニングでも効果が出やすいという点です。私もサブ4達成後、なかなかランニングの時間が取れていないので基本5kmのビルドアップを軸にvo2maxを上げている最中なんです!しっかりとスピードを管理する事で、様々な筋力が鍛えられるとも言われていますね。なんか良さそうに感じません!?

 

 

デメリットは?

自分で追い込まないといけないので、精神力が弱いと追い込めない(苦笑)逆に精神力が高いと本当に良い効果が現れます。少ない距離でも体への負担が結構大きいと思います。タイムトライアルなのは最初からハイスピードで走りますよね??ビルドアップ走の肝は「加速」。なので、それだけ瞬発力が必要にもなってきます。なので、疲労も蓄積します!結果、きちんと練習後にケアをしていないと故障に繋がる可能性もあります。

 

 

 

練習方法について

私が陸上部の頃は基本1キロあたり10秒ずつ上げていきました!現在も5kmをそのスピード感で実施していますよ。

 

(例)
0−1km 5分00秒 
1ー2km 4分50秒
2ー3km 4分40秒
3ー4km 4分30秒
4ー5km 4分20秒ラストは本気で!サブ3.5狙いのランナーなら3分50秒とかでも◉ここで心拍数が180以上になれば良し!)

 

こんな感じ!ランニング初心者はこのスピードではなかなか走れないかなと思います。特にこのブログを読まれているであろうサブ4を目標とするランナーさんであれば、このメニューを取り入れるのは走歴3ヶ月以降で良いかと思います、スピードももっと落としてOK。(何なら導入しなくても良いくらい・・サブ4はタイムトライアルとLSD、ペース走だけでOKやと思うのです。)

 

 

ただ走る時間が取れないランナーさんは週に1度実施しても良いかも◉。タイムトライアルの代わりにビルドアップ走を行うのも良いかもなぁ。。とにかくvo2maxを鍛えるにはこのメニューがオススメです!

 

 

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まとめ

いかがでしたか??ランニング雑誌、ウェブマガジン、ランナーさんのブログを読む事で是非みなさんに合った練習メニューを決めてくださいね。大事なのは「ペース」と「心拍数」です!

 

 

「なるほど!ビルドアップ走は良いメニューなのか!取りいれよう!」

 

 

距離は?
1キロあたりのスピードは??

 

 

ただやみくもに取り入れるのではなく、しっかりとタイムを設定してからチャレンジしましょう。皆様の目標タイムと同レベルのランナーさん情報は役に立つかなと思います。このブログはサブ4向けなので、上級ランナーさんからすると当たり前な内容が多いとは思いますよ!

 

 

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