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日々、トレーニングを重ね、後1週間で大会!
練習量は足りているのか?それとも休んだ方が良いの?最後の調整は悩みどころですね。

よく本番前3ヶ月の練習量で結果の80パーセントが決まる。1週間前の調整20パーセントが決まる。とも言われています。調整に失敗すると60の力になる可能性もある・・という事ですね。

調整をしっかり行い、状態を100に近づけましょう!

 

走り込んでも!もう走力はつかない。残るのは疲労だけ!

極論を言うとこうです。大会前3ヶ月間の練習でほぼ走力は確定していると思います。なので大会前の1週間、どれだけ走り込んでも走力は向上しません。残るのは疲労のみやと考えています。

 

じゃあ走らない方が良いの?

いえ!きちんと筋肉に対しての刺激入れや、身体の調整を大会に向けて向上させていく必要性があります!1週間の休養で筋力や心配機能は低下しません!ただ体の動きが鈍くなります。

先ほどの・・「走り込んでも!もう走力はつかない。残るのは疲労だけ!」というのは大会前に怪我をしてしまい不安にかられているランナー様に向けてメッセージでもあります。もし怪我した場合、疲労が残っている時はゆっくり休みましょう!

 

ではここからが本題!大会1週間前の調整メニューは?

さて、では実際にどの様な調整トレーニングが良いのでしょうか?様々なランニング雑誌に、様々な調整方法が書かれていますが、私が実践したメニューはこちらです!

大会7日前:13km走(1キロ5分20秒ペース)
大会6日前:休養
大会5日前:30分走(1キロ5分20秒ペース)+WS100m×3セット
大会4日前:休養
大会3日前:5km走(1キロ5分20秒ペース)+WS100m×3セット
大会2日前:休養
大会前日:3km走(1キロ5分20秒ペース)+WS100m×2セット

となります!

まずは大会7日前:13km走(1キロ5分20秒ペース)

また別記事にも書いていきますが、大会14日前に最後の20km走を行います。7日前のこの微妙な距離ですが、サブ3.75向けのメニューかなと思います。

本来10kmでも足りると思いますが、大会本番でより力を発揮できるように気持ち一つ分乗せています!ポイントはレースペースを叩き込む事。本番は5分40秒をイーブンペースでキープ出来ればサブ4。ただなかなか難しい物です。

5分20秒というスピードがオーバーペースでもなく、貯金も作りやすいペースだと思います。

大会6日前:休養

しっかりストレッチ!それのみ!

大会5日前:30分走(1キロ5分20秒ペース)+WS100m×3セット

ペースを叩き込む事。フォームを意識する事に集中。WSは大きなフォームで、腕の振りでしっかり推進出来る様にしましょう。WSの効果は本番41km以降に現れてきます。体力も減り、ピッチも上げれない・・そんな時こそ大きな動き、腕の振りで走りきりましょう!

大会4日前:休養

しっかりストレッチ!それのみ!
ここから毎晩就寝前にアミノバイタルPROを飲み始めます。

大会3日前:5km走(1キロ5分20秒ペース)+WS100m×3セット

5日前訓練と同じ。腰の位置を意識してランニング!

大会2日前:休養

しっかりストレッチ!それのみ!
就寝前びアミノバイタルPROは忘れなく!

大会前日:3km走(1キロ5分20秒ペース)+WS100m×2セット

ペースをしっかり意識しながら3kmで切り上げましょう。WSはリラックスしながら。
練習時間は実際の本番と同じ時間が良いでしょう。練習後のストレッチはお忘れなく!

 

まとめ

サブ4に向けて月間150km〜200km走り込むランナーからすると、この練習量は不安でしょうがないと思います。ただ質は下げていません!あくまでも疲労をしっかり抜きながらもレースペースを叩き込む事にフォーカスしたメニューです。7日前の13km走の後、疲労を感じたらなら2日間休養してもOKです。

前日は走りましょう!身体が戦闘態勢になります。ただしっかりストレッチ!

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