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本日は心拍数の重要性について書いていきます!

多分ランニングを始める人からすると「心拍数?何か本格的だな・・・計測も難しそう」という印象があるかもしれませんが、計測はいたって簡単!ランニングウォッチを使用すればボタン一つで計測開始!何よりもサブ4を達成するには「心拍数」の計測、及び把握が非常に重要なるのです!

 

※私の愛用はガーミン235J

https://matchanrun.com/2018/11/30/post-47/

例えば・・10kmを60分で走ったとしましょう。
A 平均心拍数が170のランナー
B 平均心拍数が150のランナー
どちらがマラソンで好タイムを出せそうですか?

正解は・・Bですね!
Aのランナーに比べると平均心拍数が少ない=簡単に言えば余裕がある。と言えます。
これからトレーニングを重ねるにあたり、同じ距離を同じスピードでランニングした場合、過去から自分がどれだけレベルアップしているかの判断基準になるわけですね。

 

あなたは知ってる?心拍ゾーンの秘密

一般的に心拍ゾーンは5段階で言い表される事があります

心拍ゾーン5:90%〜100%  効果:瞬発力と運動機能向上。

心拍ゾーン4:80%〜80%   効果:筋力と基礎代謝向上。

心拍ゾーン3:70%〜80%   効果:持久力向上

心拍ゾーン2:40%〜70%   効果:脂肪燃焼・ダイエット

心拍ゾーン1:0%〜40%    効果:ウォーミングアップ

ご覧の通り、各ゾーンごとに効果が存在しているんですね。ふむふむ。

ちなみに最大心拍数の計算方法は「220ー自分の年齢」と言い表されます。

ただこれはあくまでも計算上です。私は34才なので計算上では186が最大心拍数となりますが、
ガーミン計測上では199が最大です!

私の各トレーニングに対する心拍数

LSD:平均心拍数145以下(一般的にはもっと低い設定とされていますが、これくらいでもOK)

TT:平均心拍数170〜190 最大値は180超える(追い込みです!走り終わった後は、ゼイゼイ・・もう走れないってやつです)

ペース走る:平均心拍数155前後(この心拍数が重要です。このペースはキロ5分20秒。ちなみに30kmまではこの平均心拍数で走る事が出来ます。フルマラソンは基本このゾーン3で30キロ超えるまでは頑張ります。)

大きく分けるとこの3つです。

LSDするぞ!平均心拍数は160で!となるとこれはもはやLSDではなくなる訳ですね。
よし!今日はTTだ!平均心拍145!となると、追い込めてないやん!となる訳ですね。

追い込む時とそうでない時、心拍数をしっかり把握する事で「早く走る為の筋力」と「長く走る為の筋力」をつけて行く事ができるのです。

 

〜今回の余談〜

私も友人によく言われました「松ちゃん、俺、昨日10km55分で走ってん!」その時、必ず私が聞き直していたのが「そうなんや!で、平均心拍数はなんぼなん?」です。

 

まとめ
マラソン初心者が半年間でサブ4を達成するには「質の高いトレーニング」が必須です。効率よく筋力を上げていく為にも「心拍数」管理は必ず行いましょう!

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