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「初日オススメのフルマラソントレーニング」

気がつけばもうすぐ2月ですね。あっという間に第9回大阪マラソンの応募が始まりそうですね・・。さて、「上司に無理やりエントリーされた人」も「重い腰をあげて久しぶりにトレーニングを開始する人」も共に初日のトレーニングが非常に大事になると私は思うのです!なぜなら私は初日のトレーニングで怪我をして10日間走れなかったから・・。まじでモチベーション下がりましたよ(苦笑)今回は私の失敗例を参考に、「初日オススメのフルマラソントレーニング」について書いていきましょう!そうしましょう!

初日に私が怪我をした理由とトレーニング内容

まずは当時の私のスペックね。

年齢33才。身長176cm 体重65kg 。陸上からのブランク15年。合間の趣味はスケボー。

こんな感じね!全く痩せではありませんが平均的な体型。ランニングはしていませんが足腰を使うスケボーを少しやっていました。

で当日(初日)に行ったメニューはこれね・・・

10km走る 1Kmあたりのペースは5分45秒(サブ4より少し遅めのペースで10kmを走ったわけです)

問題点

実は10kmを1Kmあたりのペースは5分45秒で走る事はさほど難しい訳ではありません。(私の同じようなスペックであれば、テンションと勢いで何とかなります)。そう!何とかなる事が危険なのです。めちゃくちゃしんどい訳ではなく走れてしまうと「過信」に繋がるんですね。「あれ?俺、いけるやん!」と。バカだね。しかもランニングに大切な情報は皆無。今まで動かしていなかった身体をいきなりトップギアに上げてランニング。そしてストレッチしない。

次の日「足底筋膜炎」ですよ。

10kmが悪いわけでなく、またペースも悪い訳ではないんですね。これを組み合わせた事がNG。2kmあたりで「もう無理!」と感じていれば早めに切り上げたでしょう。無理しても走りきれる距離=オーバートレーニングですよ。ほんまに。

 

初日におすすめのトレーニング

10kmはやはり長すぎです。LSDペースだとしても初日には長すぎ。本当に体を動かしていなければ・・オススメ距離は「3km」です。いわゆる中高の体力トレーニングで導入される距離。これが一番良い。体のエンジンをかけるのにも、また翌日への疲労度合いをみてもね。そしてタイムは・・1kmあたり6分〜6分30秒。これくらいでしょう。早くもなく遅くもなく。多分少し息があがりながら3kmを走る事になるはず。ほら、体育の授業で10分間走ってありませんでした??あんな感じです。この絶妙な組み合わせがオススメです。

 

練習後にストレッチを!

私のブログに非常に出てくる「ストレッチ」これは本当に重要です。トレーニング開始時はもちろん、ランニング慣れをしてきた時もですよ!低負荷でも、高負荷でも、ランニング後の筋肉をしっかりと緩めてあげてくださいね。特に、初期の頃は「足底筋膜炎」になりがりです。私が以前紹介した「足つぼふみふみ」やテニスボールなどを使うのもおすすめですよー!

 

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まとめ

」右も左もわからない練習初期こそ、慎重に!靴は安いランニングシューズでもOKですが、「距離とスピード」には気をつけてください。どちらかと言えば・・「距離」。長く走れば走るほど、身体への負担が増します。フルマラソンは42km。それを目標にすると始めから「長距離」を走りたくなると思います!しかしそこは辛抱。日々のトレーニングの積み重ねが最終的にフルマラソン完走へ繋がるはずです!

 

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