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【30kmの壁を攻略する!意外とシンプルたった4つの事!】

 

フルマラソン完走を目指すにあたり、WEBマガジンや書籍に登場するワード・・それは「30kmの壁」。一般的に30km以降、急激に体が動かなくなる、立ち止まる症状が出る為、この様な呼ばれ方をしているんですね!ちなみに、私には無縁。30kmはまだ余裕。35km以降かなり苦しくなりますが「壁」は全くありませんでした!何ででしょうか?今回は私が考える「30km壁攻略法」について書いて行きましょー!そうしましょう!

 

と・・その前に!私のブログはサブ3.5以上の上級ランナーの皆様にはあまり役立たないと思います。以下の考えはサブ4狙い、マラソン完走を目標とする初心者ランナー向けなので、前置きしておきますね!

 

30kmの壁攻略法

制限タイムいっぱいでフルマラソン完走を目指すランナー

30kmに壁はありませんの大丈夫です(笑)決められたペースで、エイドや給水ポイントで水分を取り、補給食を携帯すれば大丈夫です。制限いっぱいで完走を狙うランナーさんは基本練習量が不足しているはず。なので30km以前に20km地点からしんどくなるはず。私は同様の後輩に「まっちゃんさん!30km壁どうしたらいいですか!?ネットで調べてるんですが・・・」と聞かれたので、こう返答しました「調べる時間があれば、その時間LSDしてちょ」と(笑)

 

制限タイムいっぱいで完走するという事は基本半分の距離を歩いているはず。なので変に意識するより練習を重ねた方が吉です!まじで!

 

 

サブ4を目標とするランナー

私が考える「30kmの壁発生理由」はこの大きくこの4つと思います!

1 事前にロング走をこなしていない  2 補給食携帯していない  3 当日調子にのってしまった  4 調整の失敗

一つずつ書いていきましょう!

1 事前にロング走をこなしていない

私は大会までの練習で30km走を推奨します。もし実行しなくても最低25kmは月に2回はこなすべきです。30km以降に脚が動かなくなる原因の一つ「長く走る筋力が不足している」が考えられます。日々のトレーニングでゆっくりでも構いません、LSDなどでしっかり脚を作りましょう!

2 補給食携帯していない

補給食についてはまた詳しく書いていきます!フルマラソン1回で消費するカロリー、体に貯蓄出来るカロリーから考えればわかるはず。どれだけ日々のトレーニングで体を鍛えていても、ガソリンが無ければ動けません!計画的に補給をしましょう!

 

3 当日調子にのってしまった

これ結構重要です!あるあるです!私はサブ4を達成するには徹底したペース管理が必要やと考えています。私は42kmまでの1kmごとのペースをエクセルで管理、補給タイミングもすべて決めていました。自分が今まで積み上げた練習を発揮するために予定を組むわけですね。言い方を変えれば、当日積み上げた以上の力なんて出せないというのが私の考え。調子が良いのはアドレナリンなど、大会の空気感から感じているもの。予定以上のペースアップにより30km地点で脚が止まる可能性が非常に高い!

 

4 調整の失敗

これが一番難しい!私も以前の記事に調整メニューを書いたのですが、これは人それぞれ。疲労を抜く事ができず、むしろ蓄積させる事でパフォーマンスが発揮出来ない事なんでざらです・・(泣)

 

 

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まとめ

いかがでしたか?大会までにきっちりトレーニングをこなしていれば「30km壁」なんて発生しません!大事なのは「戦略」です。どのペースで走るのか!?いつ補給食を食べるのか!?まぁこれが少し難しいんですよね・・・また別記事で書いていきます!

まっちゃん愛用の補給食その1

 

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